关于素食者如何摄取维生素B12

本帖由 素心禅2014-01-09 发布。版面名称:素食生活

  1. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    相信现在大多数的“严格素食者”都不会对“维生素B12”这个词陌生,您是不是也为普遍认可的“植物中无法提供人体所必须的维生素B12”而心存不安?

    那么,吃紫菜吧~~

    紫菜含有多种维生素,B族维生素的含量与蔬菜相比毫不逊色。紫菜中B族维生素,特别是在陆生植物中几乎不存在的维生素B12的含量很高,以干物计,维生素B12的含量与鱼肉相近,维生素C的含量也很高。

    紫菜是一种红藻类海生植物,主要用作营养丰富、味美可口的汤菜料。紫菜历来被人们视为珍贵海味之一,食用和药用价值都很高,故有“长寿菜”的美称。

    紫菜含有丰富的维生素和矿物质,特别是维生素B12、B1、A、C、E等。它所含的蛋白质与大豆差不多,是大米的6倍,维生素A约为牛奶的67倍,核黄素比香菇多9倍,维生素C为卷心菜的70倍。还含有胆碱、胡萝卜、硫胺素等多种营养成分。
     
  2. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    由于紫菜蛋白质含量高,容易消化吸收,很适合老年人食用。紫菜可以预防人体衰老,它含有大量可以降低有害胆固醇的牛磺酸,有利于保护肝脏。紫菜1/3是食物纤维,可以保持肠道健康,将致癌物质排出体外,特别有利于预防大肠癌。因为紫菜中含有较丰富的胆碱,常吃紫菜对记忆衰退有改善作用。

    各种素食中含B12的素食物:
    苜蓿芽
    紫菜:各种
    海带:各种
    泡菜:川泡菜等
    豆芽:黄,绿豆芽等
    酵母:如面包及一切用酵母制作的点心等。
     
  3. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    吃素会出现维生素B12不足吗?

    素食能令人青春常驻,延年益寿。吃素的营养问题,唯一令人质疑的是会否出现维生素B12不足。不错,有些专家以为维他命B12只存在于动物类的食物中,事实上,他们要不是没研究清楚,就是低估了一些富含维他命B12的食物,例如绿藻(Chlorella and Sprirulina)所含的维他命B12、蛋白质以及其它营养成分,甚至牛肉和肝脏都比不上。

    日常食品中,蛋类和牛奶及其制品例如优酪乳(酸奶)都很有极其丰富的维生素B12,所以素食者若兼吃这些食物,不必担心缺乏。严格素食者若不吃蛋不吃牛奶,也不必担心,因为植物性食物一样含有维生素B12,例如茨菰、海带、全麦、小麦、米糠、糙米、香菇、大豆、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雏菊、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品(例如:味噌汤、豆腐乳、豆豉、面豉酱)、酵母和酵母衍生食物(例如:无酒精啤酒)等也都含有维他命B12,另外,当归、明日叶、康复力等中草药都含有维他命B12,还有各种瓜果蔬菜沾着的泥土尘埃里,也处处有维生素B12,而且当供应不足时身体还能将其储藏起来,够应付5 年以上。所以素食者不用担心维他命B12不足,上帝赐给我们充分的供应,就看我们是否有足够的智慧来打开那无穷的宝藏。

     
  4. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    此外,原来人体自己也在消化道内由各种细菌「生产」维生素B12(鸡和牛的肠脏内有细菌制造维生素B12,人也一样)。人体仅从小肠中就可能吸收到所需的全部维他命B12。虽然目前相关的研究并不足够,但这可以解释为什么有些一生吃素的全素食者,他们从未服用任何维他命B12补剂,但却保持着极好的健康状况。对多年未吃明确含有B12食物的严格素食者所做的研究显示,他们血液中的该种维生素仍维持在正常的含量内。

    不过,如果频频吃煮熟的动物蛋白质(肉类、牛奶、鸡蛋等)、化学添加剂、化学药物等,体内的有益细菌则会被有害的细菌所消灭,此后就难以再自己生产维生素B12了。维生素B12最怕高温,所以吃肉吃蛋时,其中早已破坏得八八九九,剩下来可以吸收的不多。

     
  5. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    还有,人体需要维生素B12只是极微量(若体内真的缺少了它,会导致贫血及其他健康问题。),如果吃太多脂肪才需要较多的维生素B12(因体内无法自己生产),素食者若少吃脂肪,几乎无须从外面补充。

    若您对以上所述还不够放心,为了保证不致缺乏,简单而便宜的办法就是吃含有B12的维生素片。这些片中所含的B12是得自植物食品上所生长的细菌。对严格素食家庭的小孩所做的研究显示,在断奶以后,吃含有B12的食品而全不采用动物性来源,发育正常。

    缺乏维他命B12是极其罕见的,发生在全素食者身上的机会也不会比非全素食者的大。这种缺乏通常是由不能吸收此种维他命所引起的,而不是因为日常饮食的关系。
     
  6. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    宝宝食谱:

    一食多补选紫菜(宝菜~~特别提示:紫菜每次食用15克为好。为清除污染、毒素,食用前最好用清水泡发,并换一两次水。)

    紫菜,是生长在浅海岩礁上的一种红藻类植物,颜色有红紫的、绿紫的及黑紫的区别,但干燥后却呈紫色。这种紫色的海生植物虽属藻类,却能做菜吃,所以取名紫菜。紫菜富含碘的知名度高。

    翻开《食物成分表》,在食物的碘含量一栏中,紫菜的碘含量是18000微克/公斤(粮食和蔬菜仅为10位数),为数一数二的富碘食物。

    人们把碘誉为“智力元素”,是因为它与大脑的发育息息相关。如果把摄入碘比喻为往“神经银行”里存钱,那么回报最丰的理财方式是:
    ·第一笔孕期存入,保证脑分化、成形无误;
    ·第二笔婴儿期存入,保证脑细胞的数量最终能达标;
    ·第三笔幼儿期存入,使神经细胞“枝繁叶茂”,形成复杂的网络。


    [ 本帖最后由 素心禅 于 2014-1-9 12:25 编辑 ]
     
  7. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    紫菜不仅含碘丰富,而且“一食多补”,多种营养素浓缩于一身。紫菜富含赖氨酸。

    五谷杂粮是每天必需吃的主食,但是,谷类所含的植物蛋白缺少赖氨酸。赖氨酸是一种必需赖氨酸,缺少了它,就使主食中蛋白质的利用率大打折扣。

    紫菜所含的赖氨酸是稻米、方便面、富强粉、挂面等的5倍左右,是大饼、油条的9倍左右。如果给宝宝吃面条时放些紫菜;吃米饭时来碗紫菜汤;吃大饼、油条时配碗带紫菜的馄饨,轻而易举就起到了“蛋白质互补作用”,主食中的蛋白质也就提高了档次。

    每100克食物中氨基酸的毫克数
    大米 富强面 挂面 大饼 油条 紫菜
    230 236 213 146 106 1066
    (摘自《食物成分表》)


    [ 本帖最后由 素心禅 于 2014-1-9 12:30 编辑 ]
     
  8. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    紫菜是治疗贫血的优良食物
    人们熟知猪肝可以补血,因为它富含铁。紫菜不仅含铁丰富,而且含维生素B12,铁和维生素B12都是造血所必需的营养素。

    每100克食物含铁的毫克数
    鲜枣 牛肉 猪肉 大豆 猪肝 黑芝麻 黑木耳 紫菜
    1.2 2.3 3.0 8.2 17.0 24.5 46.1 90.4

    (摘自《食物成分表》)

    ·缺乏铁,打造不出足够多的红细胞,会患“缺铁性贫血”。
    ·缺乏维生素B12,骨髓里生成的“血宝宝”(幼稚的红细胞),不能成熟。这种“血宝宝”不仅容易夭折,而且没有携带氧气的本领,会患“营养性巨幼细胞性贫血”。
    ·无论是哪种贫血,都会使大脑缺少氧气供应,影响宝宝的智力发育。


    [ 本帖最后由 素心禅 于 2014-1-9 12:30 编辑 ]
     
  9. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    紫菜富含钾
    新的健康理念提倡“口轻”,因为“高钠”有损心血管的健康,而把钾比喻为心血管健康的“保护神”。因为适量的钾是维持心肌正处工作、维持血压正处、维持内环境酸碱平衡的必备条件。

    每100克食物含钾的毫克数
    炸鸡 瘦牛肉 兔肉 瘦猪肉 紫菜
    232 284 284 305 1796
    (摘自《食物成分表》)

    紫菜的其他功效
    ·紫菜中含有丰富的胆碱成分,有增强记忆的作用。
    ·紫菜中含丰富的钙,可以促进宝宝的骨骼、牙齿的生长和保健。

     
  10. 素心禅

    素心禅 ༺ 持戒 ༻

    紫菜的食用方法

    吃紫菜,虽说我们还不习惯日本寿司的吃法,用一大张紫菜卷着饭、卷着菜,顿顿吃,但是只要常想着它,顺手放点在菜里、汤里,细水长流,也能受益。

    特别提示:紫菜每次食用15克为好。为清除污染、毒素,食用前最好用清水泡发,并换一两次水。胃肠消化功能不好或者腹痛便溏的宝宝应少吃紫菜。

    宝宝的紫菜汤

    ·健康早餐——三丝紫菜汤
    材料:紫菜5克,熟笋10克,豆腐50克,绿叶菜25克,水发冬菇25克,酱油、姜末、香油各少许。
    DIY:
    1. 将紫菜撕碎,豆腐切块,水发冬菇、熟笋切细丝;
    2. 锅内加水,下冬菇、笋、豆腐、紫菜、绿叶菜,放酱油、姜末等调味品;
    3.待汤汁起滚,滴两滴香油起锅即可。

    营养备案:制作工艺稍微复杂,但营养丰富,口味鲜美。

    南瓜好象也能拉进来,哈哈,看啊,南瓜含有丰富的钴,在各类蔬菜中含钴量居首位。钴能活跃人体的新陈代谢,促进造血功能,并参与人体内维生素B12的合成,是人体胰岛细胞所必须的微量元素,对防治糖尿病,降低血糖有特殊的疗效。